Салауатты өмір салтын қалай ұстануға болады: 15 қадам (суреттермен)

Мазмұны:

Салауатты өмір салтын қалай ұстануға болады: 15 қадам (суреттермен)
Салауатты өмір салтын қалай ұстануға болады: 15 қадам (суреттермен)
Anonim

Салауатты өмір сүру үшін уақыт, ерік -жігер мен табандылық қажет. Әрине, сіздің денсаулығыңызды қадағалау маңызды, бірақ сіз өзіңіздің әлеуметтік қарым-қатынасыңызға және психикалық және эмоционалды денсаулығыңызға назар аударуыңыз керек, себебі олар сіздің жалпы әл-ауқатыңызда үлкен рөл атқарады. Сіз күш салсаңыз, сіз салауатты өмір сүре аласыз, қызықты достар табасыз және бақытты боласыз.

Қадамдар

3 -ші бөліктің 1 -ші бөлігі: форманы алу үшін тәртіпке сүйеніңіз

Сау болыңыз 1 -қадам

Қадам 1. Күнделікті жаттығулар жасаңыз

Денсаулықтың жақсы болуы физикалық дайындыққа немесе күнделікті жаттығуларға байланысты. Тұрақты жаттығулар физикалық және психикалық салауатты өмір сүрудің міндетті шарттарының бірі болып табылады. Сонымен қатар, олар Альцгеймер ауруынан, 2 типті қант диабетінен және кейбір қатерлі ісіктерден өлу қаупін төмендету сияқты сансыз артықшылықтарды ұсынады.

  • Сіз күнделікті жаттығуға күш салуыңыз керек. Аптасына жеті күн жаттығу залына барудың қажеті жоқ.Тек күніне кем дегенде жиырма -отыз минут белсенді болу керек. Мысалы, көлікті баратын жеріңізден мүмкіндігінше алыс қойыңыз, лифт орнына баспалдақпен шығыңыз, итіңізбен ұзақ серуендеңіз және т.б. Орташа күнделікті жаттығулар әрқашан сіздің денсаулығыңызға пайдалы болады.
  • Сізге сәйкес келетін және сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз. Егер сізге ұзақ серуендеу ұнаса, итіңізді алып, әр кеш сайын отыз минуттық серуендеңіз. Егер сіз велосипедті ұнататын болсаңыз, автокөлікті жүргізудің орнына күнделікті жұмысқа бару үшін өзіңіздікін пайдалануды қарастырыңыз. Аэробикаға, Зумбаға, Пилатеске жазылыңыз немесе жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар жасаңыз.
Сау болыңыз 2 -қадам

Қадам 2. Өз салмағыңызды қадағалаңыз

Адамның денсаулығы оның артық салмағына байланысты. Денсаулығыңыз үшін салмағы аз болу ұсынылмайды. Сіздің салмағыңыз бен бойыңыздың арасындағы жақсы тепе -теңдікті табу өте маңызды. Сіздің идеалды салмағыңыз туралы дәрігерден кеңес сұраңыз.

  • Фунт алу немесе жоғалту керектігін білу үшін дене салмағының индексін (BMI) есептеуге болады. Бұл сіздің бойыңыз бен салмағыңызды ескеретін есеп. Индексті анықтауға көмектесетін калькуляторлар бар. Бұл 18,5 -тен 24,9 -ға дейін болуы керек. 18,5 -тен төмен индекс салмақтың жеткіліксіздігін көрсетеді. 24,9 -дан жоғары индекс артық салмаққа сәйкес келеді. Егер индекс 30 мәнінен асып кетсе, бұл адам семіздікке ұшырайды. Есіңізде болсын, дене салмағының индексі әрқашан дәл көрсеткіш емес. Мысалы, егер сіз салмақты және бұлшықетті болсаңыз, сіздің BMI қисық болуы мүмкін. Сондықтан сіз дәрігерге сұрақ қоюыңыз керек.
  • Егер сізде артық салмақ немесе салмақ жеткіліксіз болса, қалыпты салмаққа қалай оралу туралы дәрігерден кеңес сұраңыз. Сіз күнделікті калория мөлшерін реттеу арқылы салмақ жоғалтасыз немесе салмақ қосасыз. Азық -түлік қаптамасындағы калькулятор мен жапсырмалар сіздің диетаңыздан калория мөлшерін анықтауға көмектеседі. Сондай -ақ, сіз өзіңіздің бойыңыз бен салмағыңызды ескере отырып, берілген жаттығуды орындау үшін қажетті калория санын бағалау үшін онлайн -калькуляторды пайдалана аласыз.
  • Артық салмақ немесе артық салмақ денсаулыққа пайдалы емес. Дегенмен, диетаны күрт өзгертуге болмайды. Есіңізде болсын, артық салмақтан арылу немесе арту сіздің денсаулығыңызға қауіп төндірмеу үшін диетаңыздың құрамын біртіндеп өзгертуді және тиісті дене шынықтыру бағдарламасын қолдануды қажет етеді.
Сау болыңыз 3 -қадам

3 -қадам. Барлық бұлшықеттеріңізге жаттығулар жасаңыз

Көптеген адамдар жүгіру, велосипед тебу немесе ауыр атлетика сияқты жүрек -қан тамырлары жаттығуларына қызығушылық танытады. Дегенмен, толық жаттығуға дененің барлық бұлшықет топтары қатысуы керек.

  • Жаттығулардың әртараптандырылуы барлық бұлшық еттеріңізді жұмысқа орналастыруға көмектеседі, сондықтан жазатайым оқиғалардан сақтайды. Сонымен қатар, бұл сізді жалықтырмауға мүмкіндік береді. Бағдарламаға аэробты және қарсылық жаттығуларын қосыңыз.
  • Аптасына 150 минуттық аэробты жаттығуларға немесе 75 минуттық күшті жаттығуларға ұмтылыңыз. Орташа аэробты жаттығуларға жаяу және велосипедпен серуендеу кіреді. Қиын әрекеттерге жүгіру, жүгіру немесе төзімділік велосипеді жатады.
  • Сізге аптасына екі рет күш жаттығулары қажет. Жаттығудың бұл түрі көбінесе бұлшық еттеріңізді нығайту үшін салмақ көтеру немесе өз салмағыңызбен пилатес жасауды қамтиды.
Дені сау болыңыз 4 -қадам

Қадам 4. Жаттығу кезінде абай болыңыз

Салауатты өмір сүру үшін жаттығулар қажет. Бірақ өзіңізді жарақаттап алмау үшін сақтық шараларын сақтап, дұрыс жаттығулар жасау қажет. Ең бастысы, жаттығулар кезінде денеңізді теріс пайдаланбаңыз.

  • Пішінді қалпына келтіру үшін қарапайым бағдарламаны қолданыңыз. Аптасына бес күн бойы отырықшы өмірден жаттығу залында ауыр жаттығуларға кенеттен ауысуға тырыспаңыз. Ұдайы жүру немесе бес жүз ярд, бір миль, содан кейін екі миль жүгіру сияқты қарапайым мақсаттарға ұмтылыңыз.
  • Ылғалданған күйде болыңыз. Жаттығу кезінде су ішуді ұмытпаңыз. Сусыздандыру терлеу кезінде бас айналуға немесе мигреньге әкелуі мүмкін.
  • Күндізгі жаттығулар арасында демалыңыз.
  • Серіктеспен жаттығуға тырысыңыз. Егер сізде серуендеуге немесе жүгіруге серігіңіз болса немесе жаттығу залында топпен жұмыс жасасаңыз, сізге ынтасы артады. Егер сіз оны асыра қолдансаңыз, сізге ескертетін адам болады.

3 бөліктің 2 бөлігі: Дұрыс тамақтаныңыз

Сау болыңыз 5 -қадам

Қадам 1. Сіздің диетаңызды бағалаңыз

Әрекет жоспарының басынан бастап сіз диетаңызды қайта қарауыңыз керек. Егер сіз жаман әдеттерді байқасаңыз, диетаңызды өзгертуге тырысыңыз.

  • Тамақтану журналын жүргізіңіз. Бір апта немесе одан да көп уақыт ішінде сіз жейтін барлық тағамдарды жазыңыз. «Www.myfitnesspal.com» сияқты сайттар тұтынылған тағамдарды және олардың калориясын бақылау үшін үлгі формаларын ұсынады. Өзіңізді жақсарту үшін күшті және әлсіз жақтарыңызды білуге ​​тырысыңыз.
  • Тағамның калория мөлшерін шамамен есептеңіз. Әйелдерге күніне 1800-2000 калория қажет. Еркектер үшін бұл тұтыну мөлшері 2400-2600 калория арасында. Алайда, бұл көрсеткіштер отырықшы ересектер үшін жарамды. Егер сіз белсенді болсаңыз, сізге көп калория қажет болуы мүмкін.
Сау болыңыз 6 -қадам

Қадам 2. Дұрыс тамақтану

Сіздің диетаңызды бағалағаннан кейін, қажетті өзгерістерді енгізіңіз және қол жетімді тағамдарды таңдағаныңызға сенімді болыңыз.

  • Тамақтану кезінде табақшаңызда жемістер мен көкөністер сияқты өсімдіктер бар -жоғын тексеріңіз. Өңделген тағамдарды тұтынуды мүмкіндігінше шектеңіз. Басқаша айтқанда, жемістер мен көкөністерді көп жеген дұрыс.
  • Тағамдар мен тағамдарды тауық немесе тофу, сүт өнімдері мен дәнді дақылдар сияқты ақуыздармен толықтырыңыз. Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану әртүрлілікпен сипатталады. Сіздің денеңіздің дұрыс жұмыс істеуі үшін көптеген қоректік заттар қажет. Сондықтан монотонды диета пайдалы өнімдерден тұрса да қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін.
  • Барлық май сізге зиян тигізбейді. Жақсы майлар тунец пен лосось сияқты майлы балықтарда, кептірілген жемістерде, авокадо мен зәйтүн майында болады. Бұл заттар теңдестірілген тамақтану мен мидың дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет.
  • Сізге жаңа диетаға үйрену үшін бірнеше күн немесе тіпті апта қажет болуы мүмкін. Көмірсулар, алкоголь, кофеин және қант сияқты кейбір тағамдар тәуелділікті тудырады, олар жетіспесе бас ауруы немесе көңіл -күйдің нашарлауы сияқты белгілерге әкеледі.
Дені сау болыңыз 7 -қадам

Қадам 3. Су ішіңіз

Біздің денеміз негізінен судан тұрса да, күнделікті орташа су тұтыну жеткіліксіз. Суды көп ішу денсаулықты жақсартуға және шаршауды, аштықты және сусызданудың басқа белгілерін жеңілдетуге мүмкіндік береді.

  • Күніне сегіз стакан су ішу жеткілікті деп ойламаңыз. Бұл ой қате! Әр адамға қажет судың мөлшері салмаққа, белсенділікке және климатқа байланысты өзгереді. Әдетте, суық климатта қажет су көлемін есептеу үшін, егер сіз тыныштықта болсаңыз, салмағыңызды килограмммен отызға бөліңіз. Салмағы 90 кг болатын адамға кеңседе жұмыс істегенде де, теледидар көргенде де күніне 3 л су қажет болады. Егер жаттығулар неғұрлым қарқынды болса немесе ауа райы ыстық болса, суға деген қажеттілік сәл жоғары болады.
  • Бұл бағаға кофеині жоғары сусындар, мысалы, шай мен кофе кіреді. Алайда, бұл сусындар сіздің негізгі сұйықтық тұтынуыңыз болмауы керек.
Дені сау бол 8 -қадам

Қадам 4. Қантты сусындарды ауыстырыңыз

Алкогольсіз сусындар, алкогольді сусындар немесе консервіленген жеміс шырындары жоғары калориялы және өте қоректік емес. Егер сіз салауатты өмір сүргіңіз келсе, оларды диетадан шығаруға тура келеді.

Егер сізге қарапайым судың дәмі ұнамаса, кофеинсіз шай ішіңіз немесе суыңызды қоспасыз табиғи жеміс шырынымен кесіңіз. Сіз сондай -ақ шөп шай ішуге тырысуға болады. Құмыраны мұзды сумен толтырып, оған жаңа піскен жемістерді немесе розмарин немесе жалбыз сияқты шөптерді салыңыз. Бұл жеміс шайының бір түрі

Дені сау болыңыз 9 -қадам

5 -қадам. Таңғы асыңызды жүйелі түрде ішіңіз

Зерттеулер көрсеткендей, таңғы асты қабылдамайтын адамдар күннің қалған уақытында артық тамақтануға бейім. Сонымен, аппетитіңізді бақылау үшін бірінші тағамды жеп қойыңыз.

Бүгінде көптеген адамдар вафли, пончик немесе жарма сияқты қант көп таңғы асты жейді. Бұл өнімдер өте калориялы және өте қоректік емес. Мұндай диетамен ұзақ өмір сүре алмайсыз. Оның орнына жұмыртқа, қарапайым немесе жеміс йогурты, майсыз сүт, жаңа апельсин, қара шай немесе кофе сияқты ақуыздарды таңдаңыз. Ең бастысы, қант пен кремді жеуге болмайды

Дені сау бол 10 -қадам

Қадам 6. Тамақты белгіленген уақытта ішіңіз

Күніне үш рет тамақтану кезінде калория мөлшерін үнемі тұтынуға үйреніңіз. Егер сіз түстен кейін немесе таңертең аш болсаңыз, тамақтану жиілігін және құрамын қажеттіліктеріңізге бейімдеп көріңіз. Әрқашан тамақтанудан бас тартыңыз немесе кешкі ас ішпеңіз.

Ақылмен тамақтану жаман емес. Шындығында, егер сіз күні бойы йогурт, кептірілген жемістер немесе ірімшік таяқшалары бар тағамдар жесеңіз, сіз өзіңіздің жетіспеушілігіңізді ұмытып кетпейсіз. Артық болмау үшін, қалыпты әрекет етуге тырысыңыз және калория мөлшерін үнемі қадағалаңыз

3 бөліктің 3 бөлігі: өмір салтын өзгерту

Дені сау бол 11 -қадам

Қадам 1. Темекіні тастаңыз

Темекі шегу өкпе мен ауыздың қатерлі ісігіне, жүрек ауруларына, ұйқы безіне, тамаққа және қуық ісігіне байланысты. Темекі шегетін адамның салауатты өмір сүруі мүмкін емес. Егер сіз темекі шегуді өзіңіз жасай алмасаңыз, оны тастауға көмек алыңыз.

  • Темекіні тастау туралы дәрігермен сөйлесіңіз. Олар сізге емдеу жоспарын құруға көмектеседі.
  • Темекіні тастаған кезде сізге қолдау қажет. Сіздің шешіміңізді жүзеге асыруға көмектесу үшін достарыңыз бен туыстарыңызды шақырыңыз. Егер сіз темекі шегетін адамдарды білсеңіз, олардан темекіні тастауды сұраңыз. Сіз қолдау тобына қосылуды қарастыра аласыз.
Салауатты бол 12 қадам

Қадам 2. Қауіпсіз жыныстық қатынасқа түсіңіз

Жауапсыз жыныстық қатынас күтпеген жүктілікке немесе жыныстық жолмен берілетін ауруға әкелуі мүмкін. Жыныстық қатынас кезінде өзіңізді қорғаңыз және кездейсоқ серіктеспен ұйықтамаңыз.

  • Презервативтер жыныстық жолмен берілетін ауруға шалдығу қаупін айтарлықтай төмендетеді. Жаңа серіктеспен жыныстық қатынас кезінде әрқашан презервативті қолданыңыз. Презервативтің жарамдылық мерзімі мен тұтастығын тексеруді ұмытпаңыз
  • Егер сіз әр түрлі серіктестермен жыныстық қатынасқа түссеңіз, жыныстық жолмен берілетін ауруларды тексеруден бас тартпаңыз. Осы жағдайларды толық тексеру үшін кемінде алты айда бір рет дәрігерге барыңыз. Егер дәрігермен сөйлесу ыңғайсыз болса, сіз тегін тестілеуді ұсынатын клиникаға бара аласыз.
  • Жыныстық жолмен берілетін көптеген ауруларды антибиотиктермен емдеуге болады. Алайда, егер ауру ұзақ уақыт емделмесе, пациентке бедеулік сияқты ауыр асқынулардың қаупі төнеді. Хламидиоз, гонорея және мерез - бұл жыныстық жолмен берілетін аурулар. Басқа аурулар емделмейді, бірақ олар өлімге әкелмейді, мысалы, герпес, иммундық тапшылық және жыныс сүйелдері. Жыныстық жолмен берілетін аурулардың көпшілігінде симптомдар болмайды және оларды табудың жалғыз жолы - тестілеу.
Салауатты бол 13 -қадам

3 -қадам. Арақ ішуге арналған шайқастарға қатысудан аулақ болыңыз

Бұл шамадан тыс денсаулыққа жалпы теріс әсер етеді. Сіз қалыпты мөлшерде ішуге тырысуыңыз керек. Алкогольді тұтыну шамадан тыс, егер ол кешке үш сусыннан асса. Мұндай тұтыну, әсіресе егер ол үнемі болса, сізге денсаулыққа байланысты көптеген мәселелерді тудыруы мүмкін, мысалы, қатерлі ісік, жүрек жеткіліксіздігі немесе инсульт. Егер сіз алкогольді ішсеңіз, кешке екі сусыннан аспаңыз.

  • Ішу керек сияқты сезінбеңіз. Кездейсоқ ішу әсіресе жастар арасында жиі кездеседі, бірақ денсаулықты сақтау үшін оны асыра алмаңыз. Ішудің денсаулыққа пайдасы жоқ. Егер сіз алкоголь ағып жатқан кешке қатыссаңыз, алкогольді сусынның орнына лимонадты ұстаныңыз.
  • Әйелдер күніне бір немесе одан аз алкогольмен шектелуі керек. Еркектер үшін бұл сан екі немесе одан да көпке дейін артады.
  • Егер сіз аптасына бірнеше сусыннан көп ішсеңіз, проблемаңыз бар екенін мойындаңыз және сіздің үйіңізге жақын анонимді алкоголиктер ұйымының кеңсесіне хабарласыңыз немесе алкогольді ішуді өзіңіз тоқтатыңыз.
Дені сау бол 14 -қадам

4 -қадам

Стресс пен мазасыздық сіздің психикалық денсаулығыңызға ғана әсер етпеуі мүмкін. Шынында да, олар сіздің физикалық денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Мазасыз және ыңғайсыз ойларды басқарудың және ұмытып кетудің кейбір әдістерін үйреніңіз.

  • Оның себептері туралы ойлану арқылы алаңдаушылықпен күресіңіз және жағдайды бақылауды бағалаңыз. Содан кейін, сіз бақылай алмайтын нәрселер туралы уайымдауды ұмытыңыз.
  • Мазасыздықтан арылу үшін медитация жасауды қарастырыңыз. Бұл ыңғайсыз ойларды жоюға көмектесетін саналы әдіс, көбінесе тыныс алуды немесе басқа физикалық сезімдерді басқарады және басқа ойлардың ойға енуіне жол бермейді.
  • Егер сізде алаңдаушылықты бақылауда созылмалы қиындықтар болса, сізде обсессивті-компульсивті бұзылулардың жоқтығын тексеру үшін терапевтпен кеңесуден тартынбаңыз.
Дені сау бол 15 қадам

5 -қадам. Конструктивті болыңыз

Сіздің физикалық денсаулығыңызды жақсарту үшін, кездесетін жағдайдың жағымсыз жақтары туралы ойланудың немесе апатты сценарийлер туралы ойланудың орнына, конструктивті болуға тырысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, позитивті ойлайтын адамдар суық тию мен жүрек ауруы сияқты аурулармен теріс ойлайтындарға қарағанда жақсы күреседі.

Теріс ойлармен үнемі өмір сүру қиын. Қайғылы немесе алаңдатарлық оқиғалар туралы ойланудың орнына ризашылығыңызды білдіретін мәселелер туралы ойлаудан бастаңыз.Сіздің ойыңызда теріс ой пайда болған кезде, сіздің басшыңыз сіздің баяндамаңызды немесе біреудің сынын ұнатпады ма, бұл ойды сіздің ойыңыздан шығарып тастаңыз және бірден сіздің ризашылығыңызға лайық екі нәрсені ойлаңыз

Кеңес

  • Кішкене демалу үшін денеңізді тыңдаңыз. Сіздің денеңіз, егер сіз оны тыңдап, оған қамқорлық жасасаңыз, өздігінен қалпына келуге жақсы дайындалған.
  • Бірқатар ауруларды, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары мен атеросклерозды тудыратын бос радикалдармен күресу үшін антиоксиданттарды қабылдауды көбейтіңіз.
  • Ұзақ уақыт бойы денсаулықты сақтаудың алдын алу шарасы екенін ұмытпаңыз.

Ескертулер

  • Жаңа диета немесе фитнес -жоспарды қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
  • Егер денсаулығыңызда тұрақты проблемалар болса, оларды диета мен жаттығулардың өзгеруімен шешуге болмайды, мүмкін болатын негізгі ауруды тексеру үшін дәрігерге қаралған жөн. Сізді мазалайтын белгілер мен белгілерді ешқашан елемеңіз.
  • Денеңізді шамадан тыс жүктемеу үшін жаңа әдеттеріңізді біртіндеп енгізуді ұмытпаңыз.

Тақырып бойынша танымал