Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алуды үйрену сізге аз күш жұмсаумен тезірек және ұзақ жүгіруге көмектеседі және жаттығу кезінде ауыртпалықты сезінуге жол бермейді.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: дұрыс дем алыңыз
Қадам 1. Кеудемен емес, асқазаныңызбен дем алыңыз
Ішіңіз әр дем алған сайын ішке және сыртқа қарай қозғалуы керек. Егер сіз дем алған кезде ол қозғалмаса, онда сіз терең тыныс алмайтын шығарсыз.
2 -қадам. Ұзақ дем алыңыз
Бұл сіздің денеңізге оттегінің жеткілікті болуын қамтамасыз етеді және бұл бұлшықеттердің, соның ішінде тыныс алу бұлшықеттерінің шаршауының алдын алудың ең жақсы әдісі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге оттегінің дұрыс келуін қамтамасыз ету арқылы төзімділікті арттыруға көмектеседі.
Қадам 3. Аузыңызды ашық ұстаңыз
Сіздің аузыңыз мұрынға қарағанда кеңірек, бұл сізге ауаның үлкен тыныс алуына мүмкіндік береді. Ауа аузыңыздан да, мұрныңызбен де енеді.
4 -қадам. Тыныс алу ырғағын табыңыз
Қадамдарыңызбен тыныс алуды үйлестіруге тырысыңыз. Мысалы, сол аяқпен әр екі қадам сайын дем алыңыз, ал оң аяқпен екі қадам сайын дем шығарыңыз. Бұл жүгіру кезінде тұрақты тыныс алуға көмектеседі.
Сізге сәйкес келетінін табу үшін әр түрлі тыныс ырғағымен тәжірибе жасаңыз. Бұл сіздің қаншалықты жылдам жүгіргеніңізге байланысты болады
Қадам 5. «Сөйлеу тестін» қолданып, тыныс алуыңыз жеткілікті екенін анықтаңыз
Сіз деміңізді жоғалтпай толық сөйлем құра білуіңіз керек.
2 -ден 2 -ші бөлім: Өкпенің жұмысын біртіндеп жақсартыңыз
Қадам 1. Тұрақты түрде жүгіру немесе жүгіру
Жүгіру, кез келген басқа физикалық жаттығулар сияқты, жаттығулармен жақсарады. Аэробты қаншалықты алға жылжытсаңыз, сізге тиімді дем алу оңай болады.
Қадам 2. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз
Есіңізде болсын, біз бұлшық еттеріміз бен жүрегімізді нығайту үшін жұмыс жасайтын болсақ, өкпемізді де күшейтуіміз керек.
- Сіз отырғанда немесе шалқасынан жатқанда асқазаныңызбен терең тыныс алуды үйреніңіз. Қолды асқазанға қойыңыз, ол әр тыныс кезінде жоғары және төмен жылжиды. Әр дем алу мен дем шығару кезінде 8 -ге дейін санаңыз. 3-5 минут қайталаңыз.
- Тұрақты жүзу уақыт өте келе өкпенің жұмысын жақсартады, дем алу - жүзудің маңызды бөлігі. Бұл сонымен қатар сіздің тыныс алу ырғағыңызды басқаруға үйретеді, себебі сіз тыныс алуды қозғалыстарыңызбен үйлестіруді білуіңіз керек.
3 -қадам. Темекі шекпеңіз
Темекі шегу өкпені зақымдайды; жүгіру кезінде терең тыныс алу қиындайды.
Кеңес
- Ыңғайлы қарқынмен жүгіру немесе жүгіру аурудың немесе бүйірлік тігістердің алдын алуға көмектеседі және тыныс алу жиілігін сақтауға көмектеседі.
- Жүгіру кезінде дұрыс ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Жарақаттың алдын алу үшін жаттығудан бұрын және кейін созыңыз.